불면증1탄 : 불면의 고통에서 벗어나기 (숙면을 위한 7가지 상식)

안녕하세요 직장인 큐레이터 지큐(JQ)입니다. 오늘은 제가 요즘 겪고 있는 수면장애, 바로 불면에 대해 이야기해보고 싶습니다.

출처 : www.nytimes.com

여러분은 불면의 고통을 겪어본적이 있으신가요? 이것을 장애라고 할 수도 있고, 그저 불편함 정도라고도 말할 수도 있습니다. 하지만 잠은 우리가 인생의 1/3을 차지할만큼 매우 중요한 기본적인 욕구중의 하나죠. 제가 최근에 불면증에 시달리게 되면서 여러가지 숙면을 위한 방법들을 찾아보고 여러가지 시험을 해보며 정리해보았습니다.

1. 잠을 잘 자기 위한 자세만들기

출처 : casper.com

동의보감에 의하면 잘 때는 반드시 옆으로 누워서 무릎을 구부리고 자는 것이 숙면에 좋다고 합니다. 이와 같이 하면 몸과 마음이 편해진다고 하고, 깨어났을때 몸을 펼쳐주므로써 정신을 깨어준다고 합니다. 또한 무릎을 구부리고 옆으로 누우면 몸의 기력을 보호해준다고 합니다. 똑바로 정자세로 누워서 자거나 손을 가슴에 올려 놓고 자면 깨어나는데 힘이 더 든다고 하니 본인만의 편한 웅크린 자세를 찾아보는것이 좋습니다.

2. 숙면을 취하기 위한 7가지 방법

1) 적당한 운동과 햇볕쐬기

출처 : fitness-nation.net

당연한 이야기지만 적당한 운동은 숙면을 취하는데 도움을 주고 운동으로 인한 피로가 숙면에 큰 도움을 줍니다. 또한 낮동안의 충분한 햇볕쐬기는 수면을 위한 각종 호르몬들을 만들어주고 비타민 D를 생성하므로써 불면증 개선에 많은 도움을 줍니다.

2) 수면습관 만들기

불규칙한 수면시간은 불면의 지름길입니다. 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어날수 있도록 자신만의 리듬을 갖추고 5시간 또는 7시간 홀 수로 자는것이 수면의 질을 높여준다고 합니다. 침실과 활동공간을 분리하여 잠을 자기위해서만 침실로 가는 습관을 들이는 것도 심리적으로 큰 도움이 됩니다.

3) 목욕요법 / 특히 반신욕 요법

출처 : http://www.mediadale.com/

제가 수면장애, 불면에 가장 큰 효과를 본게 바로 반신욕입니다. 인간의 몸은 기상 직후에 체온이 가장 낮고, 낮 동안 점점 올라갔다가 취침 직전에 다시 내려간다고 합니다. 체온이 급격히 떨어질 때 잠이 들기쉬운데 반신욕으로 체온을 올렸다가 급격히 내려갈 때 침대에 눕는다면 자연스럽게 잠이 들 수 있습니다.

[ 반신욕을 통해 실제 경험한 효과 ]

실제로 제가 반신욕을 4주간 꾸준히 하였는데 이는 2주부터 효과가 크게 나타났습니다. 잠을 자면서 깨는 횟수가 3~4번에서 0~1번으로 크게 줄었고, 침대에 눕자마자 아침이 된 것 같은 느낌을 자주 받았습니다.

우리의 몸의 건강은 혈액 순환이 가장 큰 역할을 하고 있다고 할 수 있습니다. 우리가 질병을 얻고 스트레스를 받으면 혈액 순환이 급격이 떨어지게 됩니다. 혈액순환이 잘 되지 않으면 우리몸 곳곳에 피가 가지 않아 몸의 일부에 허혈 (피가 비어있는 상태)가되고 그 곳에 세포이상 등이 생길수 있습니다. 이러한 상태가 지속 / 반복되면 염증, 그리고 종양이나 암이 생길 수도 있습니다.

우리 몸의 혈액순환을 원활하게 만들어주기 위해서는 충혈(피가 채워지는 상태)의 생태로 만들어줘야하는데 앞서 설명드린 간단한 30분의 가벼운 운동이나, 반신욕으로 우리 몸의 혈액의 순환, 와류현상을 만들어 주는 등이 큰 도움이 됩니다.

운동이 번거롭다면 가벼운 반신욕이 그 해답이 될 것입니다. 반신욕의 효과에 대해서는 나중에 다시 한 번 자세히 다루어 보도록 하겠습니다.

4) 해파리 수면법

출처 : MANLINESS Magazine

실제 미군이 사용하는 방법으로 2분안에 잠들어 전쟁 중인 군인들의 체력을 올려주고 사기를 끌어내어 전쟁을 유리하게 가져가는 방법입니다. 미 해군 전투기 조종사들은 전쟁의 후유증으로 수면장애를 겪었고 이는 훈련과 전투중의 치명적인 실수를 범하게 되었습니다. 운동심리학자 버드 윈터 (Bud Winter)는 이들의 스트레스를 완화할 방법으로 "수면"의 질을 끌어올려주었습니다. 그가 개발해낸 방법은 어떠한 상황에서도 2분 안에 잠들 수 있는 수면법으로 "해파리 수면법"이라고 합니다. 신체적 이완과 정신적 이완 두가지를 통해서 빠르게 잠드는 방법입니다.

이완은 말 그대로 힘을 뺴는 방법입니다. 불면증은 크게 두가지로 나뉘어 볼 수 있는데 하나는 깊이 잠들지 못하고 중간에 잠이 자주 깨는 경우이고, 다른 하나는 처음부터 잠들지 못하는 경우입니다. 전자를 해결하기 위해 신체적 이완법을, 후자를 극복하기 위해서는 정신적 이완법을 사용하였습니다.

이 방법은 군인들의 스트레스 및 수면장애의 치료에 매우 큰 효과가 있었습니다. 수면 장애를 앓던 군인들의 96%가 2분 내에 잠들 수 있게 되었고, 잠을 잘 자게되니 일상도 회복하고 탁월한 훈련 성과까지 나타내게 되었습니다. 이 수면법은 현재 경쟁의 압박에 시달리는 전문 운동선수와, 책임감과 의사결정을 하는 CEO들, 그리고 현재는 중대한 시험을 앞둔 일반인들에게까지 널리 쓰이고 있습니다.

5) 깨지 않고 오래자는 기술, 신체적 이완

출처 : www.wikihow.com

먼저 편안한 자세를 위하고 얼굴, 상체, 하체 순으로 긴장된 근육을 풀어줍니다. 신체의 모든 근육을 빠짐없이 풀어준다는 생각으로 몸의 모든 부위에 집중해줍니다. 여기서 주의할 점은 신체적 이완을 해주는 동안에는 움직이는 상상을 하면 안됩니다. 우리의 뇌는 움직임을 상상하게 되면 실제로 움직이지 않아도 우리 몸의 근육을 긴장 상태로 만들어 주기 때문입니다.

6) 누워서 바로 잠드는 기술, 정신적 이완

출처 : www.enkirelations.com

신체적으로 편안해진 상태라할지라도 활동적인 생각을 떨쳐내지 못하면 금방 잠들기 어렵습니다. 빨리 잠들기 위한 열쇠는 머리속에 떠다니는 잡생각, 일련의 생각을 멈추는데 그 답이 있습니다. 이를 위해서는 위의 신체적 이완을 머리속으로 상상하는 것이 좋습니다. 예를 들어서 머리속으로 아래와 같은 상상에 집중해줍니다.
 

1) 나는 지금 따뜻한 봄날, 조용한 호수에 둥둥 떠다니는 보트에 누워있습니다. 느릿느릿 흘러가는 하늘의 구름을 바라보고 있습니다. 
2) 주변에 아무것도 보이지 않는 칠흑 같은 밤에 해먹에 누워있습니다. 시원한 바람이 내 코와 볼을 스쳐지나갑니다.
이러한 상상은 몸의 근육을 풀어주는데 크게 도움이 될 뿐만아니라 정신적으로도 잡생각을 멈추게함으로써 정신적 이완에 큰 도움을 줍니다.

 저는 이방법으로 솔직히 정말 큰 효과를 보았습니다. 특히 힘든일이 있을 때, 내일 중대한 일이 있을 때 그 생각이 반복되면서 잠을 자기 어려웠는데 그럴 때마다 머리 팔 다리의 근육이 이완된다는 상상과 바다에 둥실둥실 떠있다. 나는 수영장에 누워있다 라는 상상을 몇 번하니 바로 아침?이 되었습니다.

7) 멜라토닌 분비를 왕성하게

출처 : www.dreams.co.uk

멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬의 하나로 시신경(눈)에서 들어오는 빛의 양에 따라 분비량이 조절되고 주변이 어두워지기 시작하면 새벽 12시~4시 최고조에 오르다가 아침에 빛이 들어오면 분비가 억제됩니다. 이게 분비되어야 잠을 잘 잘수 있기 때문에 "수면호르몬"이라고도 부릅니다. 

멜라토닌 분비가 원활하게 되려면 멜라토닌을 만들어주는 물질 "세로토닌(Serotonin)"의 분비가 왕성해야합니다. 이녀석은 우유, 바나나, 초콜릿, 귀리, 연어, 달걀, 파인애들 등 음식을 통해서도 생성이 되고 규칙적인 운동, 복식호흡 등도 좋은 영향을 미칩니다. 호르몬 이야기는 너무 어려우니 다음에 멜라토닌과 세로토닌, 트립토판 그리고 수면 보조식품, 수면건강기능식품 등에 대해서 이야기해보겠습니다.

끝으로, 잠이 보약이라는 말이 있습니다. 잠을 자면 면역력 뿐만아니라 우리 몸의 모든 기능이 강화되고, 회복됩니다.  수면이 잘되면 1) 집중력과 기억력이 향상되고, 2) 비만 및 당뇨가 예방되며, 3) 안전사고 예방, 4) 행복감의 증가, 5) 고혈압과 심장질환의 예방, 6) 면역력 강화의 효과가 있다고 합니다. 우리 모두가 좋은 수면을 이루는 날이 오길 바랍니다.

 

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